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L’importance des fruits et des légumes dans une alimentation saine et équilibrée

Ce sont des aliments « santé » à part entière.

• Beaucoup de nutriments et peu de calories!

Les fruits et légumes contiennent une grande concentration de vitamines, minéraux, antioxydants, phytonutriments. Ils sont également, pour la plupart, faibles en calories. Manger une grande quantité de fruits et légumes équivaut donc à retirer l’une des contraintes les plus difficiles à gérer lors d’un changement alimentaire : la privation.

On ne doit pas réfléchir en termes de quantité, mais en termes de satiété. L’estomac se remplit plus facilement que lorsqu’une personne consomme des produits transformés.

Les fruits sont plus énergétiques que les légumes à cause de la présence de sucres (le fructose) qui s’avère être une excellente source d’énergie, facile digérer et à absorber.

Ils contiennent des fibres:

Les fibres permettent d’améliorer les troubles digestifs et notamment la constipation. En réalité, les fibres sont des molécules que notre organisme ne peut pas digérer et assimiler. Pendant longtemps, les nutritionnistes ont pensé que les fibres ne servaient à rien, et qu’il fallait s’en passer pour alléger le travail du corps en termes de digestion et d’assimilation. Lorsqu’ils ont testé des régimes sans fibre, ils se sont rendu compte que la plupart des patients développaient des troubles digestifs ou des problèmes de santé importants. À l’inverse, les personnes consommant beaucoup de fibres étaient en meilleure santé et avaient moins de problèmes digestifs.

Depuis, les recherches ont évolué. Les scientifiques ont maintenant découvert l’importance des fibres dans une alimentation saine. En réalité, les fibres nourrissent un certain type de bactéries extrêmement importantes du microbiote intestinal. Ce type de bactérie est indispensable pour la diversité du microbiote, ainsi que pour un système digestif efficient. Les chercheurs ont fait le lien entre le déficit de ces bactéries et les troubles digestifs, les inflammations chroniques, le surpoids…

Autre point important concernant les fibres. Les fruits contiennent une quantité importante de sucres. Il est généralement recommandé d’éviter les sucres pour une bonne santé. Mais le sucre des fruits (ou fructose) n’est pas à inclure dans cette catégorie, bien au contraire.

La présence de fibres rend le sucre complet, rempli de nutriments, contrairement au sucre raffiné dont l’enveloppe a été enlevée. Première conséquence directe : le sucre de nombreux fruits n’a pas le même index glycémique, et donc le même effet sur la glycémie que les biscuits sucrés ou sodas. C’est ainsi que certains médecins spécialisés en maladies chroniques telles que le diabète, intègrent les fruits dans les habitudes alimentaires de leurs patients malgré la présence de sucre.

Les fruits et les légumes contiennent des macronutriments !

Les macronutriments correspondent aux glucides, aux lipides et aux protéines. Nous ne pouvons pas vivre sans eux, même pour une courte période. Ils sont nécessaires pour la croissance, le développement, la circulation du sang, ou les fonctions cognitives.

Les fruits et légumes sont une source saine de glucides et contiennent naturellement peu de graisses. L’avocat fait exception avec une teneur en graisses très élevée, mais avec une grande quantité d’oméga- 3, ce qui en fait un atout indéniable pour la santé.

Les fruits et légumes contiennent également des protéines, notamment les légumes verts à feuille. Les épinards sont d’ailleurs une excellente source de protéines avec une teneur qui est proche de 50 %.

Les fruits et les légumes contiennent des micronutriments!

Les micronutriments désignent les vitamines et minéraux dont le corps a besoin en petites quantités. Les micronutriments comprennent les vitamines A, C, E et D, toutes les vitamines B, les minéraux comme le zinc, le sélénium, le fer, le magnésium et le calcium.

Là encore, les fruits et légumes disposent d’une grande concentration en micronutriments. Chaque couleur a des propriétés antioxydantes différentes! Le but premier est donc de diversifier la consommation de fruits et légumes, chacun étant constitué d’un mélange de nutriments qui lui est propre.

Toutes les études arrivent à la même conclusion : une consommation quotidienne et importante de fruits et légumes améliore considérablement la santé et participe à la prévention des maladies. On doit essayer de composer son alimentation principalement à partir de fruits et légumes frais, entiers, crus et cuits (cuisson douce) et à tous les repas.

Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, régulent l’équilibre acido-basique du corps, sont énergisants (car ils sont vivants), détoxifiants, boostent le système immunitaire, aident à perdre du poids, préviennent les maladies chroniques, améliorent la longévité…

Il faut manger la plus grande variété possible de fruits et légumes, de préférence biologiques, locaux et de saison. Les raisons à évoquer sont les suivantes :

– Ils sont plus riches en nutriments, donc nettement meilleurs pour leur santé que ceux qui proviennent de la filière classique ou qui nous parviennent de l’autre bout de la planète.

– Ils contribuent à l’intégrité de la planète en ayant un impact carbone relativement faible.

On regroupe les fruits et les légumes en différentes catégories en fonction de leurs valeurs nutritives. Chaque catégorie est associée à des micronutriments communs. Il est donc important d’utiliser cette classification pour vérifier si votre patient s’alimente de façon variée.

Pour les fruits :

– Les baies et fruits rouges : fraises, framboises, cassis, groseilles, myrtilles…

– Les fruits à noyau : abricots, cerises, nectarines, prunes, pêches…

– Les agrumes : mandarines, clémentines, oranges, citrons, pamplemousses…

– Les fruits tropicaux : ananas, bananes, mangues, noix de coco, fruits de la

passion, papayes…

– Les melons : melons, pastèques…

– Les fruits à pépins : poires, pommes, figues, kiwis, dattes, raisins…

Pour les légumes :

– Les légumes fruits : tomates, avocats, concombres, aubergines, olives, courgettes, potirons, courges…

– Les légumes feuilles : salades, épinards, roquette, choux de Bruxelles, choux kale, pissenlits, orties, endives, oseille…

– Les légumes racines : betteraves, carottes, radis, rutabaga, navets…

– Les légumes bulbes : oignions, ail, poireaux, échalotes…

– Les légumes fleurs : choux fleur, brocolis, artichauts…

– Les légumes tiges : asperges, céleri, rhubarbe, fenouil…

– Les légumes tubercules : pommes de terre, patates douces…

– Les légumes pois/grain : haricots verts, pois jaunes, petit pois, maïs…

Pour que l’apport en micronutriments de votre patient soit idéal, voici un récapitulatif des conseils à lui donner :

– Mangez plus de légumes que de fruits sur l’ensemble de la journée. Même si les deux sont importants, la balance doit toujours pencher du côté des légumes.

– Dans la part de légumes, mangez en majorité des légumes à feuilles et des légumes à fleurs. Là encore, tous sont importants, mais ces catégories doivent être majoritaires.

– Mangez bio, local et de saison.

– À chaque repas, diversifiez les couleurs. Cela permet

de varier les apports en antioxydants. Rappelez-vous l’adage utilisé en médecine chinoise : « 5 couleurs par repas ».

– Privilégiez les aliments crus ou à la cuisson douce.

– Évitez les jus de fruits du commerce (l’index glycémique est très élevé et ils sont pauvres en nutriments), les fruits et légumes en conserves, les légumes déjà cuisinés, etc.

– Pour les personnes ayant une digestion difficile, commencez par des smoothies frais et faits maison, en mixant fruits et légumes.